Innholdsfortegnelse
Oppvarmi Ng:
Hoveddel:
Avslutnin G:

Vedlegg (Hvordan):
- Oppvarming
- Hoveddel
- Avslutning

Utdrag
Løping og bevegelighet på tvers av banen, starter med gradvis økende intensitet, veldig rolig:

-Løpe rolig frem og tilbake. Legge inn momenter med bevegelse på skulderledd, armer, knær og ankler.

-Løping med stem 5-6 steg fremover, 3-4 steg bakover og deretter fremover igjen.

-Løping fremover 5-6 steg, og så sideveis ca. 4 steg, fremover igjen og sideveis motsatt vei av forrige sideveis.

-Bruke ball, ta et utfall og legg kne rolig ned på gulvet, rotere overkropp med ball til samme side som fremste bein, rolig til siden og litt hurtigere tilbake. Annethvert bein.

-Samme type utfallsøvelse, men ballen skal føres ned til tærne og rolig og kontrollert opp mot taket. Annethvert bein, men samme bevegelsen med ballen på hvert steg.

Tøying og aktiv bevegelighet, starter med gradvis økende motstand:
-Strekkøvelse hamstring, framside og innside lår: Sitter på det ene kneet og presser den andre foten fremover slik at det strekker bakside lår på fremre fot og framside lår på stamfoten. Bytter fot annenhver gang og bytter retning for å tøye innsiden av lårene i tillegg.

-Bevege på håndledd og ankler: Står mens man ruller på håndleddene og anklene vekselsvis og i forskjellige retninger.

-Rygg- og bein øvelse liggende på magen og ryggen: Ligger på magen og beveger beinet mot motsatt arm, annenhver fot. 3 ganger hver fot i et rolig og kontrollert tempo før en gjør det samme liggende på ryggen.

-Rotasjon i overkropp mens en balanserer på det ene kneet i 90 grader: Legger vekt på den ene foten med kneet i 90 graders vinkel med den andre foten hvilende strak bakover.

Beveger motsatt skulder ned mot foten og videre opp mot taket og holder posisjonen i noen sekunder. 4-5 ganger hver fot/skulder.

-Rotasjon av knær med både bred og smal beinstilling (starter rolig og øker fart og motstand etter hvert): Legger vekt på knærne mens man beveger de i sirkler begge veier. Bytter slik at det er mer mellomrom mellom beina og roterer knærne både innover og utover.

-Knebøy 7-8 stk. På åttende repetisjon blir man stående i posisjonen i noen sekunder, før man tar noen steg fremover og så tilbake. Repetere gående knebøyposisjon tre ganger.

-7-8 repetisjoner av vanlig push-ups, og så scapela push-ups, en versjon av push-ups der man bruker skuldrene ved å presse de kontrollert sammen uten noen bøy i albuene.