Innholdsfortegnelse
Hvordan oksygenet transporteres i kroppen
Noen faktorer som er viktige for utholdenhet
Hva er utholdenhet?
Hva kreves av utholdenhet i dagliglivet?
Hvordan trene utholdenhet?
Treningsmengde
Varighet og hyppighet
Intensitet
Metoder for og bergne intensiteten
Maksimal hjertefrekvens
Maksimalt oksygenopptak
Intensitetsskala
Retningslinjer for utholdenhetstrening
Treningsmetoder
Aerob utholdenhetstrening
Kontinuerlig arbeid
Intervallarbeid

Se metodeoversikt for aerob utholdenhetstrening side 79!
- Anaerob utholdenhetstrening
- Treningsmetoder

Intervallarbeid
Kontinuerlig arbeid

Utholdenhetstrening for ulike grupper
- Barn og unge
- Mosjonister
- Konkurranseutøvere

Hovedvirkninger av utholdenhetstrening
Styrketrening ( 89-135 )
- Musklene trekker seg sammen og skaper bevegelse
- Vi har flere former for muskelarbeid.

Bein, muskler og muskelfunksjon
Skjelettet
Skjelettmusklene
Sentrale muskelgrupper og muskler
Hvordan en muskel er bygd opp
Muskelkontraksjon
Muskelvolumet
Muskelfibertyper
Faktorer som er viktige for maksimal muskelstyrke
Hva er styrke?
Hva kreves av styrke i dagliglivet?
Hvordan trene styrke?
Treningsmengde
Treningsintensitet
Riktig løfteteknikk
Retningslinjer for styrketrening
Treningsmetoder
Trening av maksimal dynamisk styrke
Treningsmetode med maksimal belastning (1 RM-trening)
Progresjon er viktig
Treningsmetode for å øke muskeltverrsnittet
Plyometrisk trening - hva er det?
Trening av utholdende styrke

Les om sirkeltrening og stasjonstrening side 109-111.
- Trening av statisk styrke
- Hva er statisk styrke?

Trening av maksimal statisk styrke
Se metodeoversikt for styrketrening side 114.
- Øvelsesutvalg

Styrketrening for ulike grupper
Hovedvirkninger av styrketrening
Spensttrening ( 137-148 )
- Muskelarbeid

Hva er spenst?
Faktorer som er viktige for spenst
Hva kreves av spenst i dagliglivet?
Hvordan bør vi trene spenst?
Retningslinjer for spensttrening
Treningsmetoder
Øvelsesutvalg
- Vertikale hopp
- Horisontale hopp
Variasjon og spesifisitet
Hovedvirkninger av spensttrening
Reaksjon- og hurtighetstrening ( 149-168)
- 100-meteren er de små marginers idrett
Faktorer som er viktige for reaksjonsevenen og hurtigheten
Hva er reaksjon og hurtighet?
Hva kreves av reaksjon og hurtighet i dagliglivet?
Hvordan trene reaksjon og hurtighet?
Retningslinjer for hurtighetstrening
Treningsmetoder
Eksempler på øvelser
Trening av maksimal løpshurtighet
Trening av utholdende løpshurtighet
Ekspempler på treningsformer
Hovedvirkninger av hurtighetstrening
Bevegelighetstrening ( 169-198 )
- Tøyning
- Bevegelighet
- Ledd, leddbånd og bindevev
- Hengsel- og kuleledd
- Faktorer som er viktige for bevegelighet

Hva er bevegelighet?
Aktiv og passiv bevegelighet
Bevegelighet og stabilitet
Bevegelighet og smidighet
Hvordan trene bevegelighet?
Retningslinjer for bevegelighetstrening

Treningsmetoder
- Aktiv bevegelighetstrening

Utdrag
- La oss følge reisen til oksygenet fra luften vi puster inn og ut til cellene. Når vi puster inn, går luften gjennom luftveiene og bringer oksygenet ned til lungene.

Gjennom de tynne veggene i lungeblærene blir oksygenet overført til blodet, hvor det binder seg til hemoglobinet i de røde blodcellene.

Oksygenrikt blod strømmer fra lungene til hjertets venstre forkammer, før det pumpes ut fra venstre hjertekammer og ut i arteriene, som deretter fører det til kapillærene i forskjellige deler av kroppen.

Etter å ha levert oksygen til cellene, strømmer oksygenfattig blod tilbake til hjertets høyre forkammer gjennom venene.

Derfra blir det pumpet ut av høyre hjertekammer og tilbake til lungene, hvor det får tilført nytt oksygen og skiller ut karbondioksid.

- Vi kaller reisen blodet tar fra hjertet til lungene og tilbake igjen for det lille kretsløpet.

Dette kretsløpet omfatter transport av oksygenfattig blod fra hjertets høyre forkammer til lungene, hvor det får tilført nytt oksygen og skiller ut karbondioksid.

Deretter går det oksygenrike blodet tilbake til hjertets venstre forkammer, klar til å bli pumpet ut til resten av kroppen gjennom det store kretsløpet.

Selv om navnet antyder at det er "lite", spiller det lille kretsløpet en svært viktig rolle i å sikre at kroppens celler får tilført tilstrekkelig oksygen.

- Fra hjertet strømmer blodet ut i det store kretsløpet og distribueres til resten av kroppen. Dette omfatter arteriene som fører blodet til forskjellige organer og vev, og vener som transporterer det tilbake til hjertet.

Når blodet når de forskjellige delene av kroppen, avgir det oksygen og næringsstoffer til cellene og tar opp avfallsstoffer som skal transporteres bort.

Deretter returnerer blodet til hjertets høyre forkammer gjennom venene, klart til å gjennomgå det lille kretsløpet og bli re-oksigenert i lungene før det starter på nytt i det store kretsløpet.

Det store kretsløpet er en viktig del av sirkulasjonssystemet vårt og sikrer at alle cellene i kroppen får tilført nødvendige næringsstoffer og oksygen, samt at avfallsstoffer blir fjernet effektivt.

Se bildet site 58.

Noen faktorer som er viktige for utholdenhet
- Et hjerte som effektivt pumper blod rundt i kroppen, har god pumpemessig kapasitet. Dette er avgjørende for å opprettholde kroppens funksjon og metabolisme.

- Blod og blodårer som effektivt transporterer oksygen og næringsstoffer til musklene, kan beskrives som en god sirkulasjon.

En effektiv sirkulasjon er avgjørende for å opprettholde muskelfunksjon og metabolisme, og sørger også for at avfallsstoffer blir transportert bort fra musklene.

En god sirkulasjon krever både sunne blodårer og tilstrekkelig oksygen- og næringsrik blodforsyning.

Dette kan oppnås gjennom regelmessig mosjon og et balansert kosthold, som kan forbedre hjertefunksjonen og blodkarenes helse, og dermed gi en mer effektiv transport av oksygen og næringsstoffer til musklene.