Utholdenhetstrening | Kroppsøvning

Innhold
2) Mål 1
a) Ett ferdighetsmål 1
b) Ett mål for helse og livsstil 2
c) Ett kunnskapsmål eller ett holdningsmål 2
Kommentarer til målene: 2
3) Teoridel (Bruk kildehenvisninger) 2
Redegjørelse for grunnleggende prinsipper for utholdenhetstrening 2
Trenings betydning i forhold til min livsstil og helse 4
Drøfting av mulige uheldige sider ved trening 4
4) Periodeplan 5
6) Testing 6
6000 meter langkjøring: testing av aerob utholdenhet 7
Cooper-testen: testing av aerob utholdenhet 7
Resultat av testene 7
7) Evaluering 8
Referanser/kildehenvisninger 9

Utdrag
Innenfor generell utholdenhetstrening, finnes det visse prinsipper og retningslinjer. Oppsummert må man for å trene utholdenhet, velge aktiviteter der de store muskelgruppene benyttes - eksempelvis jogging, løping og ballspill.

Det er imidlertid svært viktig at man varierer øktene - dette går på prinsippet om variasjon og allsidighet. Variasjon og allsidighet er for å hindre skader, og for å få mest mulig ut av treningen. Likevel må man også ta hensyn til prinsippet om kontinuitet; det vil si at man bør trene de samme muskelgruppene, kun variere øvelsene.

Dette er først og fremst for å oppnå progresjon, altså forbedring. Ellers er det viktig at man varmer opp riktig, passer på å senke tempoet mot slutten av økten, og tøyer godt etter avsluttet trening.

Kroppen trenger også å bli tilført nok væske, en tommelfingerregel er å drikke minst hvert 15. minutt. Videre er det viktig å vite at utbyttet av treningen varierer avhengig av hvor ofte man trener, og varigheten på hver økt. Også intensiteten i økten spiller en avgjørende rolle, men det stemmer ikke at man må være utslitt for å få utbytte av treningen.

Ofte kan en økt med lenger varighet, og lavere intensitet være vel så effektiv som en kortere økt med høyere intensitet. Dette handler om prinsippet om progresjon; for å se forbedring, så bør man trene på en slik måte at man får så mye som mulig ut av økten.

Samtidig er hyppigheten av øktene svært avgjørende iforhold til prinsippet om progresjon, dersom man ønsker å se en forbedring holder det f.eks. ikke med kun en egentreningsøkt i uken. Helst bør en som ikke er profesjonell utøver trene utholdenhet ca. annenhver dag.

Dersom man enten trener for mye, eller varierer treningen for lite, kan man oppleve stagnasjon; det vil si at man ikke vil se forbedringer. Dette kommer av at musklene ikke får mulighet til restitusjon mellom øktene, eller eventuelt at kroppen blir vant til øvelsene og derfor ikke får utbytte av treningen.

Å telle pulsen er en måte å kontrollere intensiteten i økten. Vi skiller mellom tre pulsfrekvenser: hvilepuls, arbeidspuls og maksimalpuls. Hvilepuls er den pulsen du har når du våkner om morgenen, da er hjertefrekvensen lav. Arbeidspulsen er, som ordet tilsier, pulsen vi har når vi utfører et arbeid; for eksempel når vi trener.

Maksimalpulsen er den absolutt høyeste frekvensen hjerterytmen kan nå pr. minutt. Hvor mange pulsslag pr. minutt hver kategori ligger på, varierer fra person til person. En tommelfingerregel kan imidlertid være å tenke at en hvilepuls vil ligge et sted mellom 40 og 70 slag i minuttet, og maksimalpulsen for en gjennomsnittlig 20-åring vil ligge på rundt 200 slag i minuttet. Arbeidspulsen ligger imellom disse to.

Når vi snakker om treningsmetoder for utholdenhetstrening, er det vanlig å dele inn i to hovedgreiner; henholdsvis trening ved aerob og ved anaerob energiomsetning. Aerob energiomsetning er oksygenavhengig, og kjennetegnes ved at man utfører arbeid med moderat og middels høy intensitet over en lengre periode.

Ved å trene ved aerob energiomsetning, vil kroppen hente energien både fra karbohydrat lagret i muskulaturen, og fra kroppens fettlagre.

Eksempler på utholdenhetstrening der du trener ved aerob energiomsetning, er langkjøringer (rolig, hurtig eller med moderat intensitet), langintervaller med lange arbeidsperioder og relativt lange hvileperioder, eller kortintervaller med kortere arbeidsperioder og tilsvarende mye kortere hvileperioder.

Anaerob energiomsetning er i motsetning til aerob energiomsetning ikke oksygenavhengig. Dette er fordi man utfører svært hardt arbeid over kort tid. Dette vil føre til at kroppen ikke lenger klarer å tilføre musklene nok oksygen, og dermed vil det bli dannet melkesyre i muskulaturen. Melkesyren hoper seg opp i musklene, og fører til at man «stivner», og ikke vil være i stand til å opprettholde intensiteten over lange perioder.

Få gratis tilgang til oppgaven

Last opp en av dine egne oppgaver og få tilgang til denne. Det tar bare 2 minutter