Innledning
I løpet av en seks ukers periode med selvstendig trening, har jeg valgt å fokusere på å forbedre en spesifikk fotballferdighet.

Gjennom forrige sesong ble det tydelig for meg hvor krevende det kan være å delta som guttespiller på seniornivå, spesielt på grunn av de betydelige fysiske forskjellene.

Målet mitt i denne perioden er å øke muskelmassen min for å bli mer robust i duellspillet. Jeg vil dele min treningsplan for denne perioden og inkludere tester som vil hjelpe meg med å måle fremgangen min.

Til slutt vil jeg evaluere perioden for å se hvilke resultater jeg har oppnådd gjennom treningen. I tillegg til selve treningsaspektet, vil jeg også utforske vanlige skader som oppstår innenfor fotball og hvordan man kan forebygge dem gjennom skadeforebyggende trening.

Jeg håper at denne selvstendige treningsperioden vil bidra til å forbedre mine ferdigheter som fotballspiller og ønsker å finne ut på hvilken måte denne innsatsen kan gjøre meg til en mer dyktig utøver.

Innholdsfortegnelse
Innledning
Skadeforebygging
Fotballskader
- Strekkskader
- Beinbrudd
- Leddbåndskader
- Meniskskade
- Korsbåndskade

Personlig skade
- Årsaker

Skadeforebyggende øvelser
- Unngå ankelskader
- Unngå lyskeskader
- Unngå kneskader

Egentreningsperiode
- Mål for treningsperioden
- Periodeplan

Tester
- Benkpress
- Knebøy

Evaluering

Utdrag
I løpet av en lengre periode med dedikert trening er det avgjørende å kontinuerlig gjennomføre tester for å måle fremgang og utvikling. Disse testene bør være nøye tilpasset de spesifikke ferdighetene man ønsker å forbedre.

I starten av treningsperioden gjennomførte jeg tester for benkpress og knebøy, og gjentok de samme testene ved avslutningen av treningsperioden.

Det finnes flere metoder for å måle styrkekapasitet, men for å oppnå mest relevante resultater når det kommer til styrketrening og utvikling, er det vanlig å måle den maksimale styrken, altså den styrken som kan uttrykkes i én repetisjon.

Imidlertid er det viktig å merke seg at i noen øvelser, som for eksempel biceps curl, triceps pushdown og sittende roing, er det ikke hensiktsmessig å kun utføre én repetisjon. Dette skyldes at i fotballkamper involverer sprinter som regel korte avstander på opptil 10 meter.

Derfor blir eksplosiv styrke, som ligger mellom den maksimale styrken og muskulær utholdenhet, den mest relevante egenskapen å utvikle for å prestere optimalt på banen.

3.2.1 Benkpress
Benkpress er en fundamental styrkeøvelse som har til hensikt å utvikle brystmuskulaturen, triceps og forsiden av deltamusklene.

Denne øvelsen anerkjennes som en av de grunnleggende styrkeøvelsene og er en av de tre øvelsene som inngår i styrkeløftkonkurranser. For å sikre mest mulig nøyaktige tester, valgte jeg å måle min maksimale styrke (1RM) i benkpress.

Benkpress er av stor relevans innen fotball, spesielt når det gjelder å bygge opp generell styrke og tyngde.